你可以做一些简单的事情来减肥

如果你和大多数人一样，你可能很难控制体重。或者它在控制之下，但它不会下降到你想要的地方。

然而，减肥并不一定要有压力或复杂。从长期来看，一些简单的习惯改变会带来很大的不同。

这些改变会让你在四周内从100磅超重变成苗条性感吗?不客气。这些都是简单的事情，旨在实现渐进和可持续的变化。

养成一些简单的习惯，体重就会减轻。

这并不是一个循序渐进的指导，你可能也不想执行每一个建议。选择那些最适合你的。

1.称一下体重，画个图。每天早晨，用电子称称自己的体重，并立即记录下来。当然，你的体重每天都会波动，你的成就感或失望感不应该取决于你每天的体重。然而，你的体重可以作为一个有用的反馈系统，看看你做的是对的，并激励你。我建议使用面向趋势的电子表格黑客的饮食。

2.计划你的餐。这可能是你减肥所能做的第一件事。首先,使用一个卡路里计算器估计你需要多少卡路里来维持你目前的体重。现在，如果你想一周减一磅，你需要每天减少500卡路里来达到这个目标(3500卡路里等于一磅脂肪)。如果你想减肥慢一些，你可以减少每天的总热量。我不建议每周超过一磅(一年大约50磅)。

一旦你有了每天的目标热量，你就需要在一天中分配它们。例如，如果你的目标是2000卡路里，你可以为4顿饭分配400卡路里(早上7点)。, 11点。,2 p.m. and 6 p.m. for example) with two 200-calorie snacks. How you allocate your calories is completely up to you — you might want to experiment to find the best distribution.

现在计划好每顿饭，使你能控制在这顿饭的卡路里限制之内。这可能需要一些时间来计算(试一下)健身)，但一旦你计划好你最喜欢的食物，这并不难。你可以有一份400卡路里的餐和200卡路里的零食的清单，这些都是可以互换的。当然，关键是要坚持饮食计划——不要让自己偏离计划。过几天你就会习惯的。

3.健康零食。就像你计划你的饮食一样，你也应该计划你的零食。看看上面关于给零食分配热量的条款。不要只是随便吃点零食，也不要在饿的时候冲到自动售货机或便利店去，你应该计划在两顿饭之间吃些健康的零食。水果、蔬菜、酸奶、干果和类似的零食都是不错的选择。

有时也要准备一些不健康的零食。你不想完全剥夺自己的权利——把它变成一件有趣的事情。一天吃些黑巧克力，另一天吃些浆果，偶尔还会放纵一下自己。

4.发现低脂肪替代品。选择你最喜欢的食物，寻找低脂肪的替代品。例如，如果你喜欢汉堡，你可以做火鸡汉堡或大豆汉堡(相信我，有一些不错的)。如果你喜欢炸薯条，那就自己做，自己烤。用烤鸡代替油炸。喝低脂牛奶和酸奶，而不是高脂牛奶和酸奶。烤薯片而不是油腻的。虽然你不应该完全放弃脂肪,事实上某些类型的适量脂肪对你有好处,重要的是要记住,脂肪是高热量(高热量是蛋白质或碳水化合物的两倍多),并降低你的脂肪摄入量更适度也会降低你的卡路里摄入量。增加水果和蔬菜是另一种降低脂肪摄入量的好方法，因为它们在你的胃里占据了很大的空间，不会增加太多的卡路里和脂肪。

5.慢慢吃，然后等20分钟。如果你狼吞虎咽，你可能会因此而暴饮暴食。我知道，因为我必须让自己慢下来。问题是，我们的大脑需要一段时间才能得到我们吃饱了的信息。所以如果我们吃得很快，我们就会吃得过饱。你可能会痛苦地说:“我吃得太多了!”这是因为吃得太快了。诀窍是学会慢慢吃。少吃一点你就会饱。

另一个技巧是吃一份合理的食物(经验法则是一个适中的盘子，不要堆起来)，而不是马上吃第二份。如果你还是有点饿，至少等20分钟再吃。通常你的饥饿感会消失。

6.想长期。你不会一夜之间减肥。好吧，你可以快速减肥，但你不想——它会同样快速反弹。你想要的是逐渐的减肥，并且保持减肥效果。一周一磅是个不错的比率——同样，这比你维持目前体重每天需要的热量少500卡路里，一年大约是50磅。两者都是可以实现的，都是可持续的。当然，你需要在减肥过程中做出调整，以防摄入的卡路里过多或过少，但最重要的不是试图立即减肥，而是长期减肥。不要担心每天的起起落落，而是要观察几周或几个月的趋势。如果你坚持下去，适度地做，它就会发生。

7.戒酒的卡路里。苏打水、咖啡、茶、酒精、果汁和其他饮料的卡路里含量非常低，因为你不知道你一天喝了多少卡路里。例如果汁，看起来很健康，但实际上你没有得到任何水果的纤维和所有的卡路里。吃一个橘子也有同样的好处，而且让你更饱。

相反,喝水。整天都是这样。水让你饱，但不给你卡路里。这是完美的减肥饮料，可以在当地的水龙头买到。

8.阅读关于减肥的文章。这似乎是一个奇怪的建议，但我发现它是真的。如果你坚持你的目标，你很可能会实现它。但是如果你失去了注意力，你就会失去动力，很快你就会停止任何进步。你要做的是阅读有关减肥的书籍——成功的故事，秘诀等等——让你重新回到专注和动力上。每当你失去动力的时候，读一些关于减肥、锻炼或健康饮食的文章。

9.只锻炼5分钟。从长远来看，吃更少的卡路里比通过运动燃烧卡路里要有效得多。例如，你可以在30分钟的剧烈运动中燃烧掉几百卡路里，但是你可以用一碗麦片或其他零食很容易地把它们补回来。所以，如果你真的想减肥，你必须关注你吃的东西。

然而，锻炼确实有帮助。即使每天燃烧200卡路里的热量，加起来也会增加(一个月多出几磅)，而且你不需要锻炼太久就可以做到这一点。更棒的是，锻炼会让你感觉良好，感觉你的身材在变好。当然，它会让你更健康，让你更强壮。

我的建议是从每天5分钟开始。这不会让你摄入200卡路里，但这是个开始，这才是最重要的。第一个星期每天只做5分钟。任何一种锻炼都可以——试着做一些俯卧撑，一些仰卧起坐，一些开合跳，还有原地跑几分钟。一周后，增加2分钟。坚持几个月，很快你就能每天坚持20-25分钟了。这就是你所需要的。

10.度过艰难的三天。如果你减少了卡路里的摄入，就像上面第二条那样，一开始你会觉得饿。这并不容易。饥饿使我们想要屈服。但是告诉你自己只是三天而已。在那之后，它将开始变得容易。你会习惯它，它不会看起来像剥夺。