瘦身第三周:情人节小贴士，体脂百分比和变化

在多读了一些网站，特别是LeanGains.com之后，我又改变了一些东西来满足我更多的需求，使我所谓的饮食和健身计划更有效。对于像我这样每天朝九晚六或朝八晚五工作的人来说，这或许也可以作为一个指导。因为我下班后会去健身房，马丁建议不要饿着肚子锻炼，尤其是下班后。所以现在我在训练日遵循1个午餐1个运动前餐和1个运动后餐，在非运动日遵循1个午餐1个零食1个晚餐。训练日和休息日的午餐都是在锻炼后吃的最重的一餐。碳水化合物骑车。

小!在情人节，和我的好朋友迪克西共进晚餐，同时我们在观察约会对象，哈哈!# foreveralone

培训天
午餐包括瘦肉，比如鸡肉，鱼，还有蔬菜和水果中的碳水化合物。有时面包。在锻炼前，我会喝一勺我最喜欢的蛋白质奶昔，一些牛奶，如果我需要更多的碳水化合物，我还会吃燕麦片，麦片或水果。晚餐，我吃糙米和很多肉。哈哈!好吃，我喜欢在晚上吃饱的感觉。

需要 百分比的卡路里摄入量
20% - 333千卡
20％ - 333kcal
60％ - 1001.4千卡

休息日
午餐是肉、蔬菜和糙米。零食可以是任何来源的精益蛋白质，绿色蔬菜，如果我没有得到足够的蛋白质，我喝蛋白质奶昔。晚餐，我可以吃鸡蛋、鸡肉、鱼和更多的蛋白质。

需要 百分比的卡路里摄入量

60％ - 721.2千卡

25% - 300.5千卡

25% - 300.5千卡

请注意，这是我自己设定的卡路里和宏观摄入量，如果你没有做任何实际的测量，或有营养学家指导你，你不应该使用这个。

昨天，在训练之前，我让一个教练测量我的体重和体脂百分比，我知道这不是最准确的，但百分比的差异很大，所以它证明了某种进步。

3个星期前我在30％BF，测量2个
昨天是23%，我简直不敢相信。我确实注意到我的大部分衣服更合身，牛仔裤我不能拉上拉链，我现在可以轻松地拉上和关闭!哈哈! !

但我觉得很虚弱。我不知道我是不是把自己逼得太紧了，是不是应该改大码或者减码，而不是减码。我现在的体重是102.6磅，经过3周的瘦增后，体内脂肪含量达到了23%。我想变得更强壮。在昨天的训练中，我参加了本周的训练，能够完成3轮和2壶铃的抢断。前10名可以参加今年四月的训练营!该死的! !

本周的锻炼
举重式Burpee - 5次-每只手臂10磅
变节的俯卧撑与登山者- 5次重复- 10磅每只手
转按 - 每臂5个代表 - 10磅
2臂壶铃抓举- 5次，每臂10公斤
我忘了叫什么了，一个与气缸的事情，然后你滚你的臀部，5个代表

我做了3个回合的一切，对我四，我能可达2壶抢。最佳射手做4轮和第5个片断，所述第二一个3轮和第5个片断。

我发软。我很失望。我可能已经很难把自己推。我不应该被吓摆动该壶铃。为什么我害怕吗？因为前些天，壶铃飞走了我的手，打破了健身房的镜子。我怕打有人用壶或破坏其他东西。哦，不要让我开始不与俯卧撑，俯卧撑和上拉是我的主要弱点。我不能完全把自己拉离地面。我在自己的发烟疯了。

在完成WoW之后，我接受了更多的训练。每次应该做100次，但是因为我太弱了，我只做了30个俯卧撑，50个立卧撑，一个12磅重的壶铃100次摆动，和80个登山者。

现在我不确定我之所以虚弱是因为我没有吃到我应该吃的量，还是我只是需要更多的训练。我打算这周六自己训练，赚100元充分俯卧撑，100个下蹲，100个burpees，一个10千克壶20个片断，和100名登山。

我只是想继续做俯卧撑，直到我可以放心去做。是什么促使我吗？我。不是其他任何人。我证明我自己，我能行，我能变得更强，更好，做更难。不只是在健身房锻炼，但在一切。