如何间歇性禁食以及你需要知道的一切

你好!我是Kaycee，又名大男子主义的妈妈，我已经断断续续练习禁食5年了。直到最近，当我发现我的血糖处于危险的糖尿病水平时，我才决定坚持它作为一种生活方式。IF有不同的种类(间歇性斋戒)和我刚开始时问过的很多问题。所以我把我收集到的所有东西都分享了，希望它能在你的健身之旅中对你有所帮助!

如果这还不能说服你开始间歇性禁食，我不知道还有什么能说服你!读！！这是对你有好处！

在我分享常见问题解答之前，这是我的每周间歇性禁食时间表：

第1天- 下午4点的最后一餐

第2天中午12点吃第一顿饭

第3天——锻炼

第4天- - - - - -休息

第5天——锻炼

第6天- - - - - -休息

第7天——锻炼

1.什么是间歇性禁食?

这是一种饮食模式，在那里你在吃的时期之间循环而不吃东西。这不是节食“吃这个，不是那个”，而是你不吃一段时间的食物 - 通常是16-24小时。

2.谁是间歇性的禁食？

根据您即将发现的众多好处，间歇性禁食对于任何严肃地改善健康的人来说真正意味着在不改革他们的饮食的情况下造成体重。

3.其中一些好处是什么？

有很多好处!如果你想知道如何进行间歇性禁食来获得最大的实惠，看看这些不可思议的方法间歇性禁食的好处-所有这些都有科学依据:

增加预期寿命：

禁食时，我们患血糖和胰岛素水平的显着减少，以及人体生长激素（2,3）的激烈增加。这些都有利于减肥，维持肌肉，降低我们胰岛素抵抗，糖尿病和心脏病的风险。

更快的减肥：

大多数人想知道如何做间歇性禁食，因为他们听到它是一种安全有效的减肥方式。他们会是正确的。

许多研究表明，超重和肥胖的人都可以通过间歇性禁食燃烧更多的脂肪，并减轻体重。

以下是一些其他记录在案的间歇性禁食的好处:

• 维持骨骼肌质量
• 降低血糖水平
• 降低胰岛素水平，增加胰岛素敏感性
• 脂解(脂肪分解)和脂肪氧化增加
• 解耦蛋白- 3mrna的增加(对细胞内能量的产生很重要)
• 增加去甲肾上腺素和肾上腺素水平，这增加了脂肪分解
• 提高胰高血糖素水平，分解脂肪
• 增加生长激素水平，保持肌肉质量

4.为什么有效?

我们会在这里详细和科学吧好吗？2014年对文献的审查表明间歇性禁食的力量来自其对自适应细胞反应的影响，减少氧化损伤和炎症，优化能量代谢，改善细胞生产。

该综述显示，在啮齿动物中，间歇性禁食能够预防糖尿病、癌症、心脏病和神经退行性变，而在人类中，它有助于减少肥胖、高血压、哮喘和类风湿性关节炎。我也患有湿润关节炎，禁食有助于很多。

用外行的话来说，这意味着它有助于你的身体应对压力，这包括能够更好地应对禁食(这是一种压力形式)本身。

这就像倒垃圾和打扫房间一样——你希望你的身体会经常进行这样的过程。

5.为什么间歇性禁食可以燃烧脂肪?

基本上，不吃东西告诉你的身体更依赖它的脂肪店。这是一种与一致的运动培训有类似的现象。

基本上,你的身体变得“聪明”,明白,为了维持血糖和多余的肌肉和肝脏糖原(储存的碳水化合物)为潜在的直接使用,它是依靠脂肪更好,这自然提供了更多的能量(9卡路里每克)和碳水化合物或蛋白质(每克4卡路里)。

6.哪种类型的间歇禁食最好？

交替的一天间歇性禁食：

隔日间歇性禁食基本上是每隔一天禁食24小时。例如，你会在周一正常饮食，周二禁食，周三禁食，周四禁食，周五禁食，周六禁食等等。

这种间歇性禁食是研究中最流行的形式，但据我所知，它在现实世界中并不流行。我自己从未尝试过隔日禁食，也不打算这样做。

在我眼中，在一些女性中，在禁食时，这有点过分，并且许多女性往往与这种类型的禁食有关。

这是有道理的，因为你没有吃一半的时间，这是不可取的，特别是对女性来说，碳水化合物和热量的摄入对激素和生育很重要。

如果这是你尝试间歇性禁食的第一种方法，我担心这对你来说太难了，你会完全放弃。

事实是，除非您喜欢悲惨50％的生活，否则这对大多数人来说都是不可持续的。结果，我认为您使用以下两个间歇性禁食方法的（或组合）更好。

每日空腹:16/8

这种类型的间歇性禁食被Martin Berkhan从Leangains.com普及，这对他和成千上万的追随者来说真的很好。

基本上，你在剩下的8时快速吃16个小时。

他对禁食阶段的一般立场是它应该持续到夜晚和早上的时间。理想情况下，如果你像大多数人一样醒来，那么快速应该在中午或之后醒来。下午和晚上通常在美联储状态下花在美联储状态。

老实说，即使我每周只禁食一次，我也可能每周禁食16次/8次-无意中-每周2-3次，主要是因为我直到午餐时间才想吃东西。

你什么时候开始8小时的进食时间并不重要。你可以从早上8点开始，下午4点结束。或者从下午2点开始，到晚上10点结束。做任何对你有用的事。根据我的时间表，我通常在下午1点和5点左右吃饭。

一日斋戒:(这就是我所做的)

这里有具体的计划。

顾名思义，这是一个快速的1天 - 通常为18-24小时的长度。

• 我最初从我的好朋友，布拉德利戎那里了解到它，从那时起就已经采用了它。这也是我推荐在全天脂肪燃烧饮食中的间歇性禁食的类型。
• 在这里，你可以每周禁食一次，而不是每天或每隔一天。我发现这对大多数人来说是最现实和可持续的。我发现对我来说，开始24小时禁食的最佳时间是从下午4点结束12 pm-2pm第二天。这取决于我的心情和能力。
• 为了让自己轻松一点，只需在晚饭后开始禁食，这样当你第二天早上醒来的时候，你已经完成了大约12个小时的禁食。然后，如果你可以用水和/或花草茶熬到下午3点或傍晚，你就可以达到最佳状态了。

11.间歇性禁食时能锻炼吗?

只要你在每周至少两三次做一些抗性训练，你就不会失去肌肉，因为间歇禁食实际上增加了生长激素，这有助于保持肌肉。

12.为什么在间歇性禁食时，我会饿了吗？

你不吃任何东西，所以你的胃可能会时不时地发出奇怪的叫声。

饥饿感通常在你最初的2-3次禁食后随着身体的调整而消失。所以不要担心!

13.间歇性禁食时可以喝水吗?

是的，你可以，但确保没有卡路里。

这也并不意味着喝无糖汽水是可以的，因为事实并非如此。只喝水或花草茶。不要喝黑咖啡，因为空腹喝可能弊大于利。因为它的酸含量很高。

14.间歇禁食多久一次?

这真的取决于你使用的类型，但如果你遵循我的1天禁食，那么一周一次就足够了。有些人选择每周禁食两次，每次24小时，而且效果很好，但我想说的是，这是最大的。

15.间歇性禁食会减缓我的新陈代谢吗?
不!

^{文章的一些部分来自：https://yurielkaim.com/how-to-do-intermittentting/}